Indiv�duos magros costumam dizer que eles podem comer qualquer coisa que quiser para ganhar peso, construir m�sculos. Eles acham que s�o aben�oados com um metabolismo r�pido. Eles v�o dizer: "Eu fa�o as mulheres terem inveja do meu metabolismo. Eu posso comer fast-food o dia todo sem ganhar peso ".
A verdade � que voc� pode comer o que quiser sem ganhar peso , construir m�sculos, porque voc� n�o est� comendo muito. Eu sei que voc� pensa que voc� come, mas n�o �. Caso contr�rio, voc� n�o seria magro. Veja aqui como ganhar peso para indiv�duos magros.
1. Conte Calorias. Indiv�duos magros costumam superestimar o que comem. L� os r�tulos, utilizar uma escala de alimentos e controle sua ingest�o cal�rica di�ria usando o FitDay. Voc� precisar� de pelo menos o peso do corpo em libras x 20 kcal por dia para ganhar peso.
2. Definir uma meta de peso. Uma regra de ouro � de pelo menos 1 kg por cada cent�metro acima de 1m . Qualquer coisa menos voc� sempre vai parecer magrelo. N�o h� nenhum limite superior, se voc� quiser pesar mais . Exemplos de pesos objetivo m�nimo:
1m70 / 5'7 "no m�nimo 70kg/154lbs
1m75 / 5'9 "no m�nimo 75kg/165lbs
1m80 / 5'11 "pelo menos 80kg/176lbs
1m85 / 6'1 "no m�nimo 85kg/187lbs
1m90 / 6'3 "no m�nimo 90kg/200lbs
3. Comer a cada 3 horas. Voc� precisar� de pelo menos o peso do corpo em libras x 20 kcal para ganhar peso , construindo m�sculos S�o 2700kcal/dia se voc� for pesar 60kg. Se voc� tem um trabalho f�sico ou se movimento MUITO , voc� vai precisar ainda mais. Coma a cada 3 horas.
Caf� da manh�. Consiga muitas calorias na primeira hora do dia. Leia como criar o h�bito de tomar caf� da manh� e experimente estas receitas de caf� da manh�.
Almo�o e Jantar. Prepare por��es duplas no caf� da manh�. 1 por��o para o trabalho / escola, 1 por��o quando voc� voltar.
Lanches. Frutas secas, frutas, iogurte, queijo, ovos, sandu�ches, leite, prote�na shakes,
P�s treino. A atividade f�sica queima calorias. Coma noi p�s-treino para obter essa energia de volta. .
4. Coma comida densa. 100g de arroz cru � 380kcals. 100g de espinafre cru � 25kcals s�. Obtendo seu consumo cal�rico di�rio � mais f�cil se voc� comer alimentos ricos em calorias. Suas melhores op��es:
Massa. 100g de macarr�o � 380kcal e mais f�cil de ingerir do que 100g de arroz. Macarr�o integral � mais saud�vel, mas leva mais tempo para digerir. Coma o normal.
Leite integral. Se voc� n�o se incomoda a ganhar alguma gordura, beber 1 litro de leite integral por dia em cima de seu consumo alimentar atual. Eu j� vi pessoas ganhando quase 30Kg/ano bebendo 1 litro de leite por dia, enquanto Agachava 3x/semana.
Nozes. Mixed nuts e manteiga de amendoim natural t�m +500kcla/100g, cerca de 50% gorduras saud�veis e 25% de prote�na. Coma frutas secas, ou passe uma manteiga de amendoim em seu lanche do dia. .
Azeite de Oliva. Protege contra doen�as card�acas e c�ncer. Gorduras saud�veis, gorduras ajudam a regular seus horm�nios como a testosterona.
5. Fique mais forte. Voc� quer ir de magrelo para musculoso, n�o mag�rrimo ou ainda com mais gordura. Veja em treinamento de for�a do DicasdoFitness. Mais for�a � mais m�sculo. Se voc� n�o sabe por onde come�ar, verifique o CentralFitness 5x5 . E veja algumas dicas.
Pesos livres. For��-lo a estabilizar o peso e permitir movimentos naturais. Comece leve, o foco na t�cnica e adicionar peso progressivamente.
Exerc�cios compostos. Fazer exerc�cios que trabalham o corpo todo. Agachamento, Terra, Desenvolvimento, Supino , Puxadas , Paralelas, ...
Agachamento. Exerc�cio de perna para o seu corpo inteiro. Quando voc� pode Agachar 1.5x o peso do corpo para 1 repeti��o, voc� n�o ser� mais magro. Agache frequentemente.
Descanso. M�sculo cresce quando voc� descansa, n�o quando voc� treina. N�o treine diariamente. Durma, beba �gua de 1 litro por dia e coma frutas / legumes.
6. Coma prote�na. Voc� precisa de 1g de prote�na por Libra de peso corporal por dia para construir e manter a massa muscular. Se voc� pesa 150lbs/68kg, s�o150g de prote�na por dia. Coma prote�na com cada refei��o. Fontes de prote�na:
* Carne Vermelha. Picanha, bifes, alcatra, b�falo, ...
* Aves. Peito de frango, frango inteiro, peru, pato, ...
* Peixes. Atum, salm�o, sardinha, cavala, ...
* Ovos. Coma a gema, � cheia de vitaminas.
* Latic�nios. Leite, queijo cottage, quark, iogurte, leite, ...
7. Planejamento. Na falta de plano est� planejando falhar. Voc� n�o tem tempo para cozinhar 3x/dia, ea comida no trabalho / escola � muitas vezes de baixa qualidade / mais cara. Prepare sua comida com anteced�ncia e leve com voc�.
V� ao mercado. Evite pular refei��es porque voc� n�o tem comida dispon�vel. Liste tudo que voc� precisa para 1 semana v� comprar.
Cozinhe. Prepare todas as suas refei��es, uma vez por dia: No caf� da manh� ou enquanto prepara o jantar. Deve demorar no m�ximo 40min.
Deixe Simples. Fa�a por��es duplas, para ter sobras com voc�, use latas de atum e nozes misturadas, 1 litro de leite por dia, ...
Leve comida com voc�. Recipientes de comida para o trabalho / escola, as nozes misturadas no cinema, comer antes de ir para a balada, tome shakes de prote�na para o academia, ...
8. Acompanhe o progresso. O sucesso gera sucesso. Saber que voc� est� perdendo seu olhar magrelo vai mant�-lo motivado. Marque Tudo.
Marque Calorias. Continue seguindo sua ingest�o cal�rica di�ria usando o FitDay de modo a obter uma confirma��o de quantas calorias voc� est� comendo.
Se Pese semanal. Ganhar peso? N�o muda nada. N�o ganhar peso? Aumente sua ingest�o cal�rica di�ria por 500kcal di�rias.
Tire fotos. O espelho � subjetivo. As imagens n�o mentem. Fotografar mensalmente para que voc� tenha medidas objetivas de seu progresso.
Marque os ganhos de for�a. Quando voc� pode Agachar 1.5x o peso do corpo para 1 repeti��o, voc� n�o vai ser magro. Use o CentralFitness 5 � 5 planilha.
Ganho de Peso Dieta. 3500 + dieta kcal por exemplo, um indiv�duo magro que quer pesar 81kg. Isto pode ser muito menos uma vez se voc� tenha apenas 61kg ou nem isso, se voc� est� muito ativo. Individualizar a dieta com base em suas necessidades.
* Caf�: 100g de aveia, 50g passas, Whey 1scoop
* Lanche: 100g de nozes mistas ou 1 litro de leite ou sandu�che de atum
* Almo�o: 200g de macarr�o branco a bolonhesa, queijo parmes�o
* Lanche: 100g de nozes mistas ou 1 litro de leite ou sandu�che de atum
* P�s treino: 1.5scoops de Whey, 60g de aveia, leite, banana
* Jantar: 200g de massa a bolonhesa, queijo parmes�o
* Cama : requeij�o, frutos, sementes de linho, �leo de peixe
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